Секрет великолепных ягодиц

Секрет великолепных ягодиц Профессиональный фитнес тренер Наталья Мело поделится с вами некоторыми секретамикак накачать красивые ягодицы. Если вы хотите улучшить свой вид сзади - значит этот план тренировок для вас! Если вам не нравится как вы смотритесь со спины настало время что-то поменять в своих тренировках. Безусловно, и диета очень важна в этом вопросе, но нужно знать, что постоянное выполнение одних и тех же упражнений может оказаться неэффективным. Наталья Мело расскажет вам как как правильно накачать ягодицы, возможно некоторые ее советы покажутся вам необычными, но практика показывает, что они очень эффективны. Упражнение 1 Сгибание ноги с выбросом наверх. Работают: ягодицы, подколенные сухожилия. Наталья говорит, что это очень эффективное упражнение, которое помогает сделать мышцы ягодиц сильнее. При выполнении упражнения держите спину ровно и не прогибайте ее, когда поднимаете ногу. - опуститесь на четвереньки и повернитесь ногами к тренажеру. - поместите пятку правой ноги на подушечку тренажера и поднимайте ногу вверх, сохраняя колено слегка согнутым. - медленно вернитесь в исходное положение, держите вес , не позволяя частям тренажера соприкасаться. - держите спину и шею ровно, на оном уровне с позвоночником. Упражнение 2 Приседание с весом на скамье Работают: ягодицы, квадрицепсы, бицепсы бедер. С этим комплексом упражнений вы тренируете 3 группы мышц. Чем больше вы опускаете ваши бедра назад и пытаетесь поставить их параллельно, тем лучше будет рельеф ваших ягодиц. Практикуйте это упражнение сначала без веса до тех пор, пока не будете уверенно приседать, а затем переходите к легким весам. - поставьте две плоские скамейки параллельно друг другу, каждую ногу нужно поставить на скамейку, встать прямо, взять вес, указательные пальцы повернуть наружу. - держите гантелью перед собой на вытянутых руках, повернув ее вниз. - согните ноги в коленях и присядьте - держите в тонусе пресс и нижнюю часть спины, слегка прогибаясь, опустите грудь параллельно полу, приседайте, перенося вес на пятки затем выпрямляйте ноги. - вернитесь в исходное положение и повторите все сначала. Упражнение 3 Приседание на мяче BOSU в стиле сумо Работают: ягодицы, внутренние и внешние квадрицепсы, бицепсы бедер. Чтобы овладеть этим упражнением нужна хорошая техника, и если у вас это получится то вы сможете эффективно натренировать большую группу мышц .Это упражнение крайне сложно в плане координации, вам придется стоять одной ногой на полу, другой на босу и перемещаться. Для удобства выполнения этого упражнения босу можно придвинуть к стене, чтобы не скользить по полу. - встаньте рядом с центром шара босу, левую ногу поставьте на пол , правую в центр шара, руки перед собой, ладони соедините перед собой. - проконтролируйте, чтобы ноги были расставлены широко, носки развернуты. - упритесь пятками в пол и в мяч, присядьте на корточки, уведя бедра назад и сгибайте колени. - когда опускаетесь, держите поясницу прямой, пока ваши бедра не будут параллельно полу. Затем сделайте паузу и медленно двигайтесь вверх в обратном направлении. - выполните упражнения с правой ногой и повторите то же с левой. Упражнение 4 Шаг на скамью одной ногой Работают: ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы. Это очень простое , но эффективное упражнение. Вы получите хорошую нагрузку, которая укрепит ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Суть заключается в том, чтобы вытолкнуть себя с носка на скамейку и верхней точке напрячь ягодицы. - встаньте рядом со скамейкой, опустите руки перед собой ладонями вниз, расслабьте плечи, отведя их назад и вниз. - твердо поставьте правую ногу на скамью, поднимайтесь на нее, используя упор на правую ногу. - напрягите ягодичные мышцы и удерживайте левую ногу наверху перед собой. - медленно опускайтесь на пол - сделав перерыв, повторите упражнение. - закончив делать упражнения на правую ногу переходите к левой. Упражнение 5 Наклоны с гантелей Работают: разгибатели спины, ягодицы, бицепсы бедер, нижняя часть спины Это упражнение похоже на приседание с весом. Самая распространенная ошибка при выполнении этого упражнения это раскачивание с весом в руках. Здесь нужно сосредоточится на сжимании ягодиц и пресса. - встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире ширины плеч, носки натяните. - руки с гантелей держите на уровне бедер - держите спину прямой, согните колени и слегка наклонитесь вперед, опуская нижнюю часть гантели между ног. - поднимитесь в исходное положения, напрягая мышцы пресса и сжимая ягодицы. - повторите упражнение. Совет: При поднятии переносите вес на пятки и смещайте бедра вперед. Тренировка на неделю: День 1: Квадрицепсы День 2: Плечи / Грудь / трицепс День 3: подколенные сухожилия День 4: Спина / Бицепс День 5: ягодицы День 6: отдых День 7: отдых План тренировок на ягодицы от Натальи Мело 1 Сгибание ноги с выбросом наверх - 4 подхода по 15 повторений 2. Приседание с весом на скамье - 4 подхода по 15 повторений 3. Приседание на мяче BOSU в стиле сумо - 4 подхода по 15 повторений 4. Шаг на скамью одной ногой - 4 подхода по 20 повторений 5. Наклоны с гантелей - 4 подхода по 20 повторений.